過了 32、33 歲之後，不知道你是不是偶爾也會有這種感覺：以前熬個夜、久坐一整天好像睡一覺就沒事了，但現在如果不刻意動一動，身體機能和體力下滑的速度真的很有感！對現階段 34 歲的我來說，持續運動「最重要的目標」早就不是追求體重計上的數字，而是希望幫身體存下足夠的肌力與心肺體能，讓自己健康抗老、降低舊傷復發，就算以後老了也還能自在走得動，不會到了走不動時才後悔年輕時沒有去體驗世界。
我有椎間盤微突出、平常有重訓健身，現在嘗試挑戰不同的運動項目！☺️
✦ 我會持續寫「肌力體能與健康抗老」系列文章：女性肌力。
✦ 如果你想了解我是如何從曾經痛到下不了床，到現在能透過肌力訓練保護腰椎、自在運動，可以先看這篇完整紀錄：【 女性肌力養成 】曾經痛到下不了床！輕微椎間盤突出，我如何靠「重量訓練」和平共處 10 年？｜下班練習題
抱著「想趁現在多去走走、順便驗收體能」的心情，前陣子我決定和體能好的老公去爬台北市第一高峰「七星山主峰（海拔 1,120 公尺）」！老實說，以前只有小時候跟家人去山裡走走平坦步道，這真的是我成年出社會後的「第一次爬山」。
而在出發前，我自己其實主要有以下擔心 🫨：
1、幾乎沒有爬山經驗，不確定該從哪個登山口出發、穿什麼才不會在山上著涼：
查了一下陽明山七星山的資料，發現有「小油坑、冷水坑、苗圃」三個不同的登山口，而且山友也提醒七星山山頂的天氣跟平地完全是兩個世界！我平常都在室內健身房運動、幾乎沒走過山路階梯，蠻擔心選錯路線體力透支，或是穿錯衣服在山上起霧吹大風時感冒頭痛。
2、本身有輕微椎間盤突出舊傷，擔心連續上下石階會讓腰椎不舒服或傷膝蓋：
因為我本身有輕微椎間盤突出的舊傷，雖然這近 10 年來都有持續做重量訓練維持肌力，但想到爬山需要背著背包走將近兩三個小時的連續上坡與下坡石階，心裡還是會擔心下山後會不會腰痠背痛，或是讓膝蓋關節承受太大壓力。
這篇台北爬山實測、女性肌力養成筆記，希望分享給也想找「新手友善路線」練體力、或是擔心爬山傷腰傷膝蓋的你！我會完整分享：
七星山主峰 3 大登山口（小油坑、冷水坑、苗圃）的難度比較、我們從「小油坑登山口」原路來回的實測時間與路況、平時重訓練「臀腿與核心」如何幫我在上下坡保護腰椎不復發（也分享不去健身房也能練的居家小道具），以及山上運動的防風穿搭與減壓裝備挑選清單！ ☺️⛰️
一、七星山主峰從哪裡爬最輕鬆？3 大登山口路線比較＋新手走法評估
準備去爬七星山主峰之前，第一個可能會遇到的問題是：「到底要從小油坑、冷水坑，還是苗圃登山口出發？」
這三個登山口雖然最後都會抵達海拔 1,120 公尺的七星山主峰木柱，但「起登海拔高度、單程距離、需要爬升的高度」其實差非常多！如果你跟我一樣是第一次去爬的新手，可以直接看這張 3 大登山口比較表：
| 七星山主峰 3 大登山口比較 | 單程距離（至主峰） | 爬升高度（海拔落差） | 步道特色與沿途風景 | 新手友善度與體力門檻 | 適合的爬山族群與情境 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. 小油坑登山口 （起登海拔約 805m） | 約 1.6 公里 （距離最短！） | 約 315～340 公尺 （爬升最少！） | 前段緊鄰小油坑火山硫磺噴氣孔（有特殊硫磺味與壯觀煙霧），中後段轉為開闊箭竹林稜線，天氣好時可遠眺大屯山與台北市景 | ★★★★★ 前 0.8 公里為連續石階上坡較喘，但總路程最短，只要放慢呼吸節奏就能順利登頂 | 第一次爬七星山的新手、想測試心肺體能、或不想花超過 3 小時在山路上的週末半日遊 |
| 2. 冷水坑登山口 （起登海拔約 740m） | 約 2.1 公里 | 約 380 公尺 （常順登七星山東峰） | 一開始就是連續陡峭石階直上夢幻湖山腰與教育廣播電台，會先經過「七星山東峰（1,107m）」再接往主峰，視野非常遼闊 | ★★★☆☆ 前半段無遮蔭的連續長陡階對大腿肌耐力與心肺考驗較大，若逆向走「冷水坑下山」則石階較陡，對膝蓋考驗高 | 想一次收集「七星山主峰＋東峰」雙峰、平常已經有固定有氧或爬山習慣的人 |
| 3. 苗圃登山口 （起登海拔約 550m） | 約 2.4 公里 （距離最長） | 約 570 公尺 （爬升高度幾乎是小油坑的近 2 倍！） | 前段多走在茂密的闊葉樹林蔭下，沒有小油坑的刺鼻硫磺味，夏天走起來相對涼爽遮陽，但後段為漫長連續石階上坡 | ★★☆☆☆ 海拔爬升將近 600 公尺，來回通常需 3.5～4 小時以上，對腿部肌耐力要求最高 | 怕曬太陽、不喜歡硫磺味，且想進行中高強度登山體能訓練的山友 |
看完上面三個登山口的差距就會發現：因為「小油坑登山口」本身的起點海拔就已經高達 805 公尺，等於公車或汽車已經先載你爬完一半的山了，所以從小油坑起登是距離最短、爬升最少、對新手最友善的選擇！🥰
決定從小油坑起登後，下一個可能要思考的問題是：「登頂後要『小油坑原路折返』，還是要走『小油坑上、冷水坑下』的跨站縱走？」
這兩種走法的實際差異我也整理在下方表格：
| 小油坑起登的 2 種走法評估 | 路線動線與總距離 | 交通與停車便利度 | 下坡對膝蓋與腰椎的友善度 | 為什麼我們最後選「小油坑原路來回」？ |
|---|---|---|---|---|
| 方案 A：小油坑原路來回 （小油坑 ➔ 主峰 ➔ 小油坑） | 來回皆走同一條步道，總距離約 3.2～4.9 公里（含步道延伸與拍照走動） | ★★★★★ 不管是自己開車停小油坑停車場，或搭 108 遊園公車／1717 公車，起終點都在同一個地方，不用煩惱跨站接駁 | ★★★★☆ 回程對路況已經熟悉，雖然前段石階下坡仍需慢行，但距離較短（僅 1.6 公里），腿部還沒過度疲勞就能回到平地 | 最適合第一次去的新手！ 當天天氣如果起大霧又飄雨，原路折返不用再翻過東峰走冷水坑的陌生陡下階梯，時間與體力都好掌握 |
| 方案 B：小油坑上、冷水坑下 （主峰 ➔ 東峰 ➔ 冷水坑） | 單向縱走不走回頭路，總距離約 3.7～4.2 公里（多爬一座七星山東峰） | ★★★☆☆ 若開車停小油坑，下到冷水坑後需排隊搭 108 遊園公車繞回小油坑取車；假日午後冷水坑公車站排隊人潮常非常多 | ★★★☆☆ 從東峰下往冷水坑的石階坡度較陡且落差大，在後半段雙腿已經酸軟的狀態下走長陡下坡，膝蓋前側壓力較明顯 | 適合晴天視野好、搭大眾運輸上山、且想一次拍到主峰與東峰兩個地標的人 |
\ 女性肌力練習小叮嚀 /
如果你也是很久沒爬山、或是第一次帶另一半和朋友去走七星山，不需要給自己「一定要一次縱走兩座峰」的壓力！和我們一樣選擇「小油坑原路來回」，把體力留在好好感受山林的空氣、在覺得累的時候隨時停下來喝口水，能開開心心、沒有運動傷害地下山，才是最棒的第一次爬山體驗唷！☺️
二、34 歲新手爬「七星山主峰」實測紀錄：小油坑來回時間＋重訓 10 年的保護腰椎筆記
這次我們趁著休假去爬陽明山七星山主峰，出發前雖然看過網友分享「官方預估單程約 60 分鐘」，但因為我幾乎沒有爬山經驗 XDD，我們決定完全不趕時間，邊走邊拍、喘了就停在路邊看風景休息。以下是實際用手機運動 App 紀錄的真實數據與沿途感受：
(一) 小油坑登山口 ⇄ 七星山主峰：實測數據、我們的不趕路配速
我們從小油坑停車場旁的登山口起登，一路走到海拔 1,120 公尺的七星山主峰木柱拍照，再原路走回小油坑。App 的完整紀錄：
1、我們的「小油坑原路來回」實測總數據：
＊來回總距離：4.9 公里（包含停車場走往登山口、沿途觀景平台停留與山頂走動）
＊總爬升高度：342 公尺
＊新手邊走邊拍總耗時：約 2 小時 20 分鐘（2:19:51）
2、從起登到登頂的 3 段真實路況體感：
＊前段（0K ～ 0.8K）：連續石階上坡，最考驗心肺！
剛從小油坑登山口出發時，精神還超好，但走沒多久就會迎來第一段連續向上的石階步道，這一段因為坡度上升比較快，對平常少做高強度有氧的人來說，走個 15 到 20 分鐘就會開始覺得呼吸變急、心跳加快、大腿熱起來了！這時候千萬不要為了面子硬衝，我們只要覺得喘，就會立刻靠邊停下來 1 到 2 分鐘調整呼吸。
＊中後段（0.8K ～ 1.6K）：坡度漸緩但風勢變大！
撐過前 800 公尺的連續上坡後，中後段的石階會開始出現比較多平緩的過渡區段，走在兩側高聳的箭竹林裡非常有山林秘境感。不過隨著海拔超過 1,000 公尺，山上的濃霧和強風也會湧上來，氣溫明顯比山下涼很多。
＊終點（1.6K）：成功站上海拔 1,120 公尺「台北市第一高峰」七星山主峰！
當看到前方出現「七星山主峰 1120M 台北市第一高峰」的木造標示柱時，超級感動！雖然我們去的那天山上剛好起大濃霧、看不到遠方的山下風景，但也因為天氣微涼偏陰，山上遊客比大晴天少很多，我們還幸運遇到熱心的山友夫婦幫我和老公拍了登頂合照！對出社會後第一次爬山的我來說，能靠自己一步一步走上來再平安走下去，覺得自己很棒！🥰
(二) 自我觀察- 持續練肌力的好處：為什麼這次爬完連續石階，我的腰椎沒有不舒服？
下山回到家、甚至到了隔天早上起床時，我第一個觀察是：
雖然爬山過程中心肺很喘、大腿肌肉酸痛有感，但我的「腰椎」沒有不舒服刺痛，我輕微椎間盤突出的舊傷沒有發作！
回想我 20 幾歲曾經因為椎間盤突出痛到下不了床的日子，如果我這幾年沒有刻意維持肌力，就跑去走將近兩個半小時的連續上下石階，我的下背一定會因為代償而痛好幾天。這次算是有實際把平時重訓累積的「身體控制習慣」帶進爬山步道裡。
我也深刻體會到「日常練臀腿與核心肌力」對爬山時「保護腰椎與膝蓋的 3 個幫助」：
1、上坡踩石階時：有意識地用「臀部與大腿後側」推起身體，而不是彎腰用下背硬拉
在走連續上坡階梯、尤其走到後半段腿酸的時候，身體會不自覺「大幅度往前傾、駝背彎腰」，變成用脆弱的腰椎去把身體拉上去，或只靠小腿跟膝蓋前側發力。
我因為平時在重訓時會練腿推舉、羅馬尼亞硬舉、臀推等，在踩上較高的石階時，會想像自己在做「單腳踩階」：全腳掌踩穩石階後，把重心放在「腳跟與臀部後側」，靠臀大肌與大腿的力量把身體往上推，上半身保持自然微傾但「脊柱維持中立不彎腰」。當大肌群（臀部與大腿）願意出來工作，腰椎與膝蓋就不會過度乘載壓力唷！
2、背著背包行走時：全程維持「核心微收穩定骨盆」，避免累了就塌腰挺肚子
爬山時，背著大水瓶與隨身物品的後背包，如果核心肌群沒有出力，走久了很容易出現「骨盆前傾、肚子往前挺、下背過度凹陷」的姿勢，這對有椎間盤突出舊傷的人來說非常傷腰。
平時重訓有練習「核心呼吸與核心穩定度」，讓我在走路時能儘量自然地保持腹部微收、把肋骨與骨盆穩定，有點像幫腰椎穿一層隱形的天然護腰。（這個真的就要靠肌肉記憶或自己在腦袋不斷提醒！）
3、下山連續下階梯時：靠「大腿與臀中肌離心控制」緩放重心，膝蓋不要重踩鎖死
其實許多人會說「上山練心肺、下山傷膝蓋」，下坡時的衝擊力往往比上坡更大。如果大腿肌力不足，下階梯時就會像「自由落體」一樣整個人重重踩在下一階上，讓膝蓋軟骨與腰椎直接承受震動。
在下山這 1.6 公里時，我刻意把步伐放慢，支撐腳的膝蓋保持微彎彈性（盡量避免不鎖死打直），用大腿股四頭肌與臀部側邊（臀中肌）的離心收縮控制力，穩定地把腳放到下一階。
(三) 不去健身房也能在家練！給怕爬山傷腰、傷膝蓋新手的「居家臀腿訓練 2 件組」
如果你平常沒有去健身房重訓的習慣，但也很想在週末去爬山、出國走萬步，可以先幫自己的膝蓋與腰椎訓練基礎肌力，不需要一開始就買大型器材！
我自己蠻推薦在家裡瑜珈墊上，利用 高阻力環狀彈力帶／翹臀圈 與 居家防滑包膠啞鈴 這 2 個百元居家小工具，每天花 10～15 分鐘就能精準基礎練到爬山需要的臀腿肌群：
| 爬山常見痠痛與代償痛點 | 對應需要強化的護腰／護膝肌群 | 在家就能做的訓練動作 | 我自己愛用的「居家肌力訓練小工具」挑選重點＆連結 |
|---|---|---|---|
| 1. 上下階梯時膝蓋容易往內夾、外側不穩 | 臀中肌（臀部側邊穩定肌） 負責穩定骨盆與膝關節活動軌跡 | 彈力帶螃蟹走、蚌殼式開合 | 【高阻力環狀彈力帶／翹臀圈】 建議選「織布防滑款」或厚實乳膠多磅數組，套在膝蓋上方不會捲邊卡肉，能快速喚醒久坐失憶的臀部側邊肌群唷！ 👉🏻 >> 我是用這種 彈力帶/翹臀圈 |
| 2. 下坡走久了大腿前側發抖、膝蓋承受衝擊 | 股四頭肌＆腿後側離心控制力 負責下階梯時的避震緩衝 | 啞鈴高腳杯深蹲、羅馬尼亞硬舉 | 【居家防滑包膠啞鈴】 抱在胸前練習深蹲，能自然引導核心收緊、背部不駝背。包膠材質放在家裡木地板，相對比較安全不傷地面。 👉🏻 >> 居家防滑包膠啞鈴-輕量組 |
| 3. 上坡不會用屁股出力，爬完總是下背腰痠 | 臀大肌 減輕腰椎代償的核心關鍵 | 瑜珈墊負重臀推、臀橋頂峰停留 | 【高阻力環狀彈力帶／翹臀圈】 把翹臀圈套在骨盆，感受臀部夾緊，軀幹核心收緊，不要用腰部去拱！ 👉🏻 >> 我是用這種 彈力帶/翹臀圈 |
🔗 【 爬山不傷腰、不傷膝蓋！我的「居家臀腿訓練 2 件組」＆ 10 年護腰菜單 】
想參考我如何從曾經痛到下不了床，到現在常做幾個動作保護脊椎，以及完整的「動作示範與器材」我有整理在這篇文章裡：
▸▸ 《輕微椎間盤突出，我如何靠「重量訓練」和平共處 10 年？》完整訓練菜單
三、七星山主峰怎麼穿？新手行前準備 4 個實用提醒＋「防風減壓穿搭裝備」挑選清單
陽明山七星山因為受到東北季風與火山地形影響，山腳下可能還出太陽或無風，但走到海拔 900 公尺以上的稜線與山頂，天氣往往說變就變！
【 重點快速整理：七星山主峰新手行前準備 3 原則 】
＊Step 1 外層穿「連帽防風防潑水外套」：山頂與稜線風勢強勁且可能會飄霧雨，有連帽的防風外套能瞬間鎖住體溫並防止強風直接吹頭。
＊Step 2 戴帽子＋把頭髮綁好固定：強風會把披散的長髮吹得滿臉都是、遮擋踩階梯的視線，戴頂棒球帽並綁起頭髮會清爽非常多。
＊Step 3 預留 2～2.5 小時充裕時間：新手不追求快，留給自己喘息看風景的空間，下坡慢走才能保護膝蓋與腰椎。
(一) 山上天氣變化快！我實際準備的 4 個穿搭與裝備細節
這次實際走了一趟濃霧與強風交織的七星山主峰，有 4 個行前準備細節讓我一路在山上都在心裡慶幸「還好有這樣穿」：
1、外層一定要穿「有連帽的防風防潑水外套」：
這點真的是七星山穿搭的第一名重點！前段上坡時身體會發熱流汗，可以把外套拉鍊微開通風；但一走進竹林稜線與海拔 1,120 公尺的山頂，強風加上霧氣裡的細雨直接迎面吹來，體感溫度瞬間下降好幾度。我外套是穿類似這種 防風防水兩件式連帽外套（外層防風防雨，內層是羽絨鵝絨）！
2、戴「棒球帽／運動帽」＋ 把長髮綁起來：
女生去爬山常常想放著頭髮拍照好看，但七星山的風真的沒有在客氣欸 🤣！如果沒有把頭髮綁起來戴上帽子壓住，沿途強風會把頭髮吹成瘋婆子、一直吹風頭會很痛，還會擋住往下看石階的視線。很慶幸當天有戴喜歡的帽子！我這款帽絕版找不到了，是這個品牌的 棒球帽！
3、內層穿「吸濕排汗上衣」＋ 好活動的「高腰高彈力運動長褲與厚底長襪」：
我內層是穿吸濕排汗快乾運動上衣，下半身搭配 高腰包覆的運動瑜珈褲（是蜜桃臀縫線版型！爬山不會往下滑）、柔軟有包覆性的長襪。
4、背輕便「雙肩後背包」＋ 帶水瓶及補給：
為了保持身體平衡與安全，雙手一定要保持空出來（避免拿手提袋或單肩包，單肩背包也會讓骨盆與脊椎兩側受力不平均）。這個爬山路線算是「短途」所以輕巧為主，把水壺、衛生紙、行動電源等物品放進 輕量健行雙肩後背包 並調緊肩帶，走起來最省力護腰！
(二) 台北郊山新手「防風防雨＆護腰減壓」穿搭裝備挑選指南表
很多女生包括我自己，第一次準備去爬七星山或台北郊區山上時常會猶豫：「需要為了一次爬山去買全套的專業重裝嗎？」
其實走小油坑這種 2～3 小時的入門步道，只要從平時重訓與日常穿搭中，挑選具備「防風防水、排汗快乾、高腰穩定核心、雙肩平衡負重」的基礎單品（洋蔥式穿法）就夠用！
我也把這次我實際穿著的挑選標準與裝備連結整理成下方表格，出發前可以直接照著準備：
| 爬山新手必備穿搭與裝備 | 在七星山濃霧強風下的核心功能 | 我自己挑選時的「實穿機能與版型細節」標準＆推薦連結 |
|---|---|---|
| 1. 外層：連帽防風防水外套 | 阻擋海拔 1,000m 以上稜線強風與濃霧細雨，防止流汗後吹風失溫或偏頭痛 | 必選 「立領拉鍊可拉到下巴 ＋ 有連帽可防風 ＋ 外層防風防雨材質」；選外層防風防雨、內層可拆羽絨的兩件式外套也很實穿！ 👉🏻 >> 我是穿類似這種 防風防水兩件式連帽外套 |
| 2. 頭部：防風棒球帽／登山帽 | 壓住固定綁好的頭髮不遮視線、帽檐擋霧雨、並為深色防風外套增添拍照好氣色 | 建議選 「後扣可微調鬆緊、布料輕盈好戴」 的款式；在陰天濃霧的山上，挑選鮭魚粉、米杏色等暖色系帽子，拍照臉部氣色會亮很多！ 👉🏻 >> 這款帽絕版了，是這個品牌的 棒球帽 |
| 3. 內層：吸濕排汗快乾運動上衣 | 前 0.8K 連續石階上坡大量排汗時迅速導濕，避免濕冷黏背 | 選擇 「透氣排汗機能布料、領口不過度寬鬆」 的運動短袖或薄長袖，流汗後在外套內也能快速乾爽。 👉🏻 我是直接穿運動品牌的！甚至忘記是哪一件 XDD |
| 4. 下著：高腰包覆高彈力運動瑜珈褲 | 連續抬腿踩高石階時零束縛，高腰剪裁還能提醒核心收緊 | 身為寬臀與有重訓大腿肌肉量的女生，我會挑 「高腰寬版腰頭（爬山上坡不會往下滑）、蜜桃臀縫線版型、布料厚實不透光」 的運動瑜珈褲！ 👉🏻 >> 我是穿這種 高腰包覆的運動瑜珈褲（蜜桃臀縫線版型） |
| 5. 足部：過踝長襪＋抓地運動鞋 | 保護腳踝不被步道植物刮傷，也能幫忙吸收下坡石階震動 | 挑選柔軟有包覆性的長襪，直接穿在瑜珈褲外面還能修飾小腿線條！鞋子務必選鞋底刻紋深的防滑運動鞋或健行鞋唷！ 👉🏻 >> 我是搭配這種 柔軟有包覆性的長襪 |
| 6. 負重：輕量雙肩後背包＋隨身保溫瓶 | 空出雙手維持上下階梯平衡，讓肩膀與脊椎兩側平均分擔重量、保護腰椎 | 短途爬山以輕巧為主，選擇 「重量輕、容量約 10～20L」 的雙肩包，將肩帶調高貼合背部（不要讓包包垂在屁股下方拉扯腰椎）。 👉🏻 >> 短途輕巧推薦 輕量健行雙肩後背包 |
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👉 4. 下坡緩震護腳踝 ▸▸ 柔軟有包覆性的運動長襪
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四、七星山主峰爬山＋女性肌力養成常見問題 FAQ（給新手讀者的實用解答）
Q1：完全沒有爬山經驗的新手，第一次爬七星山主峰建議選「小油坑原路來回」還是「小油坑上、冷水坑下」？
我的實際爬山經驗：非常推薦第一次先走「小油坑原路來回」！因為小油坑登山口起點海拔最高（約 805 公尺），單程到主峰只有 1.6 公里、爬升約 340 公尺，是三條路線中體力負擔最小的。而且原路折返不用再多翻過一座七星山東峰、也不用走冷水坑那段坡度較陡的下坡石階，無論是開車停在小油坑停車場或搭公車上下山，動線與體力掌控都最讓人安心！
Q2：如果有輕微椎間盤突出或容易腰痠、膝蓋痛，爬七星山上下石階時要注意什麼？
我的實際爬山經驗：只要處於非急性發炎期、且平時有建立基本的臀腿與核心肌力，放慢速度走小油坑路線是很棒的體能練習！在走的時候記得掌握三個原則：第一，上坡踩石階時全腳掌踩穩，用「臀部與大腿後側」推起身體，不要彎腰駝背用下背硬拉；第二，背雙肩後背包並保持核心微收穩定骨盆；第三，下山時步伐放小、膝蓋保持微彎不鎖死，靠大腿肌力緩衝下階，就能大幅減輕腰椎與膝蓋的負擔～
Q3：小油坑登山口有洗手間、飲水機或停車場嗎？搭大眾運輸怎麼去最方便？
我的實際爬山經驗：小油坑登山口旁邊就是「小油坑遊客服務站」，裡面有乾淨的洗手間、飲水機（記得自己帶水壺去裝水！）以及收費停車場。如果搭大眾運輸，可以在捷運劍潭站或士林站搭公車到陽明山公車總站，再轉乘「108 遊園公車」直接坐到「小油坑站」下車；或是從台北車站／捷運劍潭站直接搭皇家客運「1717」也能一班車直達小油坑唷！ (實際交通資訊以公車官網為主)
五、最後我想說：不等老了才後悔，現在跨出舒適圈就很棒
以前總覺得「爬山」好像是很厲害的戶外運動者才會去做的事，加上我一直擔心曾經椎間盤突出的舊傷，總會默默幫自己找理由待在熟悉的室內。但這次在 34 歲踏出成年後的第一次爬山，一步一步走上七星山主峰的那一刻，我心裡都是對自己身體的感謝。我們平時在重訓室裡流過的汗、練出來的臀腿與核心肌力，都是為了支持我們在想去看風景的時候，擁有說走就走、平安上下山的自由。如果你也想讓自己未來的體力與健康更好，不妨找個週末，約身邊的好隊友一起去山裡走走吧！☺️⛰️
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希望這篇七星山主峰新手爬山與女性肌力養成筆記，能陪伴你踏出健康抗老的第一步！想收到更多「30 歲後女性肌力養成、減法生活實測」最新文章通知，並免費索取我整理的「下班減法學習＆免費充電資源工具清單」嗎？歡迎直接在「下方免費訂閱《下班練習題》電子報」並追蹤我的 Instagram (@sharon.offwork) 唷！
下班練習題 Self-improvement Days
練習朝更喜歡的自己前進，是一件很美好的事情。
六、延伸閱讀
好奇我是如何從曾經痛到下不了床，到現在能靠肌力訓練保護腰椎、自在去爬山嗎？這篇 10 年完整紀錄推薦給妳：
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責任感太重是種病？5 個職場遠離內耗練習：ISFJ 的我，從過勞到學會說「不」的有效步驟｜下班練習題
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