我覺得是人類就難免會拖延症上身，大腦本身就「怕麻煩」，像我，明明知道報告明天就要交，卻還是會一直滑手機、整理桌面、甚至跑去泡奶茶喝，時間一分一秒過去就是不想打開檔案開始做；又或是看著待辦清單上「重要但不緊急」的事，總是跟自己說「等一下再做」，結果一拖就是好幾週，事情越來越多，最後覺得自己什麼事都做不好，就會發生繳交期限前一天才各種爆肝趕工 XDDD
我發現有時候其實不是懶，也不是時間管理有問題，讓我動彈不得的拖延症原因，原來大腦深處的「情緒陷阱」才是原因啊啊啊！今天就來聊聊為什麼會發生拖延症，這背後到底藏著什麼心理機制呢？以及有什麼「我實證過有效」能克服拖延症的解法 🙂
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一、拖延症原因- 大腦情緒陷阱 1：「害怕失敗，所以乾脆不開始」
我認為導致拖延症最常見的原因，不是不想做，而是「太害怕做不好」。
我曾經有位同事，她是公司裡的設計師，能力很不錯，有次老闆要她負責一個重要客戶的品牌視覺提案，她整整花了三週才交初稿，讓老闆跟團隊都焦慮到不行。我好奇問她：「你平常效率不是很快嗎？怎麼這次做比較久呀？」她嘆了口氣說：「就是因為太重要了啊⋯ 讓我一直覺得自己想的點子不夠好，想說再多想一下、再多參考一些案例，結果越想越焦躁，根本不敢動手。」
顯而易見，害怕失敗的「焦慮感」容易讓人無法開始，大腦會告訴你「如果我不開始，就不會失敗了」，這種逃避機制雖然短期內讓人舒服一點，但長期來看，反而是會累積更多壓力。
我自己也有類似經驗：以前剛轉職做行銷的時候，總覺得自己比不上大學商管科系出身的同事，每次要提案或作結案報告就超級焦慮⋯ 一直拖一直找資料看，拖到最後變成還要犧牲休息時間，才有辦法弄出自己還算滿意的成果，但其他事情也連帶延誤、一團亂。後來我才意識到，與其追求「完美的開始」，不如先有個「不完美的行動」，邊做邊調整反而更有效率。
那你可以怎麼做，來克服拖延症呢？
1、告訴自己：「我先做一個粗糙版本，反正可以再改。」
2、先設定「10 秒行動＋10 分鐘行動」吧！
・這個方法重點要放在「先開始」，告訴自己「我先開始做那件事幾秒鐘、幾分鐘就好」。先做「 10 秒就能辦到的具體行動」，不要想著我要完成那件事，通常只要開始踏出第一步後了，我自己會再透過「10 分鐘持續做」，接下來就會自然進入狀態、不會停下來，有時候甚至會直接完成目標。
・舉我的經驗來當例子：
我想要去運動，設定的 10 秒行動就是「先換上運動穿著」，我先讓大腦啟動、告訴它「我開始行動了」；接下來的 10 分鐘行動我決定在家「直接開始跟著 Youtube 影片跳有氧」，這邊有個重點——初期請盡可能避免讓自己找藉口；我為了不讓自己找到任何藉口拖延不去運動，於是就先選擇門檻最低的「居家有氧運動」，而不是出門去健身房重訓。( 想設定 5 或 15 分鐘也可以，10 分鐘我自己覺得最剛好。)
3、專注在「完成」一件事，把「完美」這個標準先放一邊。
二、拖延症原因- 大腦情緒陷阱 2：「欠缺動力，因為看不到意義」
你有沒有遇過那種「知道該做，但就是提不起勁」的任務？
我朋友在一家傳統產業公司上班，他時常抱怨說：「公司要我做市場分析報告，但我覺得根本沒人會看，做了內部也不會有什麼改變⋯ 公司都運作這麼久了。所以我就一直拖，反正交了也是放在資料夾裡積灰塵、公司都是做做樣子而已。」這就是常見的「欠缺動力型拖延症」。
當覺得一件事「沒意義、不重要」，或是「做了也不會怎樣」的時候，大腦就會自動把它排到優先順序的最後面，然後我們就會不斷找其他事情來填補時間。
我自己在經營部落格的時候也常遇過這種拖延狀況。
有時候寫文章寫到一半，會突然覺得「寫這麼多到底有什麼用？會有人看嗎？」然後就開始懷疑人生，接著就半途而廢了。後來我才發現，這種拖延症的發生原因，不是來自於寫文章本身，而是我沒有「看見寫文章的意義」。後來我思考「寫文章對我來說意義是什麼？」才調整了心態，我把寫作目標明確當成是「幫助某一個人解決特定問題」，而不是只寫我想寫的、或寫給不特定的讀者看，我發現找到「內在動力」後就克服拖延症了。比如說，我會具體想像「有個曾經和我一樣剛出社會的女生，性格很內向、正在為職場溝通困擾」，然後我寫的文章內容就是想幫助她度過困難。這樣轉念之後，我也回想到我也曾經受到別人的幫助而走到現在，我想把這份溫暖傳遞下去，寫作的動力就瞬間回來了！:)
那具體可以怎麼做，才能擺脫「欠缺動力型的拖延症」呢？
1、找出這件事的「個人意義」，例如這對你的職涯、生活有什麼好處？
2、把抽象目標變得「更具體化、個人化」。
・例如：把「做市場分析報告」，看成是「透過這份市場分析，幫助我更了解產業趨勢」。
3、如果那件事真的毫無意義⋯ 那就評估是否該想辦法砍掉這個任務吧 XD
三、拖延症原因- 大腦情緒陷阱 3：「完美主義作祟，想要『最佳時機』才開始」
有些人的拖延情況，來自於「對完美的執著」，我自己就是過來人。:)
剛做行銷工作的時候，每次要做提案簡報或設計品，總是覺得「字型還不夠好看、配色還可以更協調、是不是還要做個小動畫呢」⋯⋯ 結果光是調整視覺版面就花了大半時間，要傳達的「價值內容本身」反而沒時間好好準備，最後呈現出來的效果當然就不甚理想。
我也曾經要寫合作邀約 Email 給客戶，每次都要改個三、五次才敢寄出去，連標點符號都要斟酌半天，總覺得還可以寫得更好，或思考萬一客戶覺得我表達不夠專業怎麼辦？⋯⋯ 等等各種腦補，結果我花了一個小時寫一封本來 10 分鐘就能完成的 Email，而且因為太糾結細節，反而錯過了最佳回覆時機，對方已經找別人合作了。吸取幾次慘痛經驗後，我也有針對「寫合作 E-mail」寫了另一篇文章，可幫助快速搞定郵件的溝通環節、提升談合作的成功率：【 業務行銷＆個人接案必備 】合作邀約信 Email 怎麼寫？實戰教學+模板工具，讓回覆率翻倍｜下班練習題
「完成好過完美 ( Done is better than perfect )」，完美主義者最大的問題就是會「永遠覺得還沒準備好」，然後就一直拖延下去。
那要解決完美主義的拖延症，你可以怎麼做呢？
1、設定一個「完成標準」而非「完美標準」。
・例如 60 分能交差的進度就先繳交出去，之後有機會才改善細節。
2、設定「時限」。
・這個方法很有效唷！有時候我會只給自己 30 分鐘做一件事 ( 通常我會看事情來設定 15 ～ 30 分鐘的時限 ），那段時間就專心做那件事，時間到就停止。這個方法是為了進行「有目的的時間管理」，當我們把時間具體化、做一件事看得到盡頭，大腦就比較不會抗拒，而且會讓專注力大大提升！
3、不斷適時提醒自己「沒有人在意你多花的那 10 %努力」，該休息就休息，先「完成」才追求「完美」。
四、拖延症不等於懶惰，這可能是「大腦的防衛機制」。
其實拖延症不是因為懶惰，而是大腦「原本就會抗拒改變、擔心不確定性」，當我們面對一個「困難的、模糊的」或「讓人焦慮的」任務時，大腦會自動啟動防衛機制，讓我們轉而去做「簡單的、愉快的」事情。舉例來說，明明該繳交年度預算表才能下班，卻突然覺得「啊～桌面好亂喔，先整理一下好了」，或是「先回個 Line 訊息好了應該不會很久吧」⋯⋯ 這些都是大腦在逃避壓力的表現。
我最近讀到一本書《一本書終結你的拖延症【漫畫版】：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法》，裡面用很淺顯的方式解釋了「為什麼我們會拖延事情」。
書裡提到一個超有趣的觀點，原來行動力跟意志力其實無關！關鍵在於大腦裡有個叫「伏隔核」的地方—— 只要刺激這個區域，就能分泌「多巴胺」，而多巴胺就是行動力的源頭 (下圖是我另外找到的圖解可搭配參考)；最棒的是這本書是漫畫版，是「有劇情的」工具書，樹懶教人類怎麼解決拖延症很可愛，像我這種看書偶爾會拖延的人也能輕鬆讀完 XDD
裡面有個主角叫「櫻」，她跟我們一樣事事拖延，後來在一隻神祕樹懶的指引下，慢慢學會 37 個科學方法，最後變身「行動派」達到她的理想人生目標！
《一本書終結你的拖延症【漫畫版】：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法》書裡教的 37 種科學方法非常實用，
下面我挑「其中的 3 個秘訣」並加上個人經驗補充分享：
✦ 行動派秘訣：想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」。
・總是有人有「想要『等』好好建立行動計畫來避免失敗」的心態，這其實就是造成拖延症的原因之一！重點要改放在—— 先增加「行動量」，接著才提升「行動品質」。
・例如你想經營個人品牌社群，貼文就先做簡易版本，先拉高一定的內容量，不用追求完美，之後再慢慢微調改善內容品質。
✦ 行動派秘訣：當想要培養新習慣時，就把它和既有習慣綁在一起 (私心很推薦！)
・這個方法是應用「定錨效應」，超級適合用在養成新習慣！明確界定出「既有習慣」的行動結尾，以及想「養成新習慣」的行動開頭。
・以我個人來講，我想要培養新的閱讀習慣，覺得自己平常滑太多手機了，我的做法是：在早上起床喝咖啡的時候＋喝完的時候，要看實體書 (最少要閱讀一個章節)，兩個習慣綁在一起之後，一切行動都發生地非常自然、不痛苦，施行兩三個月到現在習慣已經成功建立，我的閱讀量也提升許多～很有成就感 😀
✦ 行動派秘訣：關注「行動目標」而非「結果目標」，就能脫離惡性循環。
・這是能「幫助調整心境」的方法，有助於產生內在動力繼續向前邁進！當我們做出行動但沒有辦法獲得成果時，就很容易產生負面想法、動力連帶下降，這時候最有要的方法就是——不要只聚焦在「結果目標」而是要多重視「行動目標」。
・舉例來說：我想要瘦身，半年內要瘦 6 公斤 (結果目標)，為了要達到這個結果，我決定每週要運動三次以上 (行動目標)，而當我持續有採取行動，儘管沒看到瘦身成果，我還是覺得自己很棒、心情很好、想繼續動下去！
如果你也想擺脫「拖延症的無限循環」，蠻推薦這本的
→ 點這裡看書籍介紹 《一本書終結你的拖延症【漫畫版】：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法》
五、其他想法分享 🙂
想要克服拖延症，一起從「小行動」開始，打破「明天再做」的循環吧！
大腦最怕的是「開始」而不是「持續」，讀完這篇文章，我相信難免還是會有讀者覺得「我都看得懂，但就是做不到怎麼辦」的自我懷疑，這邊貼心小叮嚀一下：「重點不是要一次改掉所有拖延習慣，而是從一個小小的行動開始，就有機會遠離拖延症！」
如果想改變，今天就試試看從一個 10 秒的小行動開始！
・今天要運動？先換上運動服，做個腿部伸展。
・今天要寫報告？先打開檔案，把報告目錄寫出來就好。
・今天要回客戶 Email？先打開信箱，寫一句「您好，謝謝來信」。
我自己到現在也還是會發生拖延，但至少我知道「自己為什麼拖延」，然後用一些小技巧來破解，盡可能不讓拖延症或負面情緒跟著我太久。多多了解大腦可能會怎麼運作，就能找到適合自己解決拖延症的方法、做出有效行動、完成目標唷！
有遇到疑問想聊聊，都歡迎在文章底下留言或到社群私訊我。:)
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六、從「不拖延」到「高效率」：實用線上課程推薦
改善拖延症之後，就能開始思考：「好，我現在能開始行動了，但怎麼做才能更有效率？」 即使不拖延了，如果沒有好的時間管理系統、知識管理方法，還是會覺得「好像很忙，但沒什麼成果」⋯
這些線上課程，能幫助我們建立更完整的「高效率生活」，推薦給同樣想要「提升效率、掌控人生」的你 😀
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這 5 堂線上課程涵蓋了效率提升的各個面向：
✦ 時間管理類
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✦ 知識管理類
《 打造第二大腦，資訊超載時代的高效能知識管理術 》
看了很多書、文章，但都記不住？這堂課教你如何把知識內化，建立自己的「第二大腦」。
《 Heptabase 數位子彈筆記｜規劃人生、管理工作，取回人生主導權 》
如果你喜歡視覺化思考，Heptabase 是個超棒的工具！用來做專案規劃、目標管理特別有感。
✦ 技能提升類
《 莎白的道地英文口說課｜60天與台式英文說再見 》
英文能力好，工作效率也會跟著提升。職場上需要用英文溝通的人必看！
✦ 個人品牌類
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